カロリーとの戦い

マラソンのタイムを向上させるには、減量が一番効果的。わたしは、毎日の摂取カロリーと消費カロリーを概算し、そのバランスを月単位で積算していますが、ほぼ体重の増減に連動しています。

●消費カロリーの目安
1日の平常時の消費カロリー; 2000Kcal
ランニング10km消費カロリー; 600Kcal
脂肪を1kg燃焼させるのに必要なカロリー；7000Kcal

●摂取カロリーの目安
食事のカロリー計算は、いくつかサイトがありますが、
以下の個人の方が作られたサイトを気に入っています
　http://homepage2.nifty.com/WM/calorie.htm

ただ、いちいち毎回計算するのはとても面倒なので、自分の食生活でよく登場するメニューのカロリーを覚えておくのが良いと思います。特に、量の割にカロリーが高いものは覚えておきたいです。基本的に、お酒と油を使ったものを控えるのがコツかと思います。

・カロリー例（主な出典；上述のカロリー計算サイト）

＜米類＞
　ごはん(180g茶碗1杯) ；　262Kcal
　おにぎり　たらこ；　160Kcal
　寿司1皿2個マグロ(赤身) ；　110Kcal
　オムライス；　519Kcal
　五目チャーハン；　530Kcal
×ビーフカレーライス；　745Kcal　
×カツカレーライス；　980Kcal
×カツ丼（ごはん180g)；　790Kcal　
○鉄火丼（ごはん180g)；　450Kcal　
　吉野屋牛丼(並盛)；　660Kcal

＜麺類＞
　ラーメン(醤油)；　450Kcal
　チャーシュー麺(醤油)；　640Kcal
　明太子スパゲティ；　630Kcal
　ざるそば(生) ；　260Kcal
　ざるうどん(生)；　250Kcal

＜朝食関連＞
　鶏卵(Ｍ60gゆで)；　92Kcal
　目玉焼き；　120Kcal
　納豆パック(50g)；　100Kcal
×普通牛乳(200cc) ；　134Kcal

＜中華等＞
　回鍋肉；　455Kcal
　餃子(ギョウザ)5個；　207Kcal
○麻婆豆腐；　260Kcal
○生姜焼き3枚；　265Kcal
×竜田揚げ(200ｇ)；　430Kcal

＜鍋＞
　チゲ鍋；　350Kcal
　しゃぶしゃぶ(牛)；　420Kcal（豚も大差なし）
　水炊き(鶏)；　410Kcal
○おでん；　320Kcal

＜野菜・くだもの＞
　ポテトサラダ；　200Kcal
　マカロニサラダ；　260Kcal
○春雨(中華)サラダ；　120Kcal　
××マヨネーズ大さじ１；　100Kcal　
　グレープフルーツ1/2個；　78Kcal
　みかん1個；　40Kcal
　りんご1/2個(大きめ)；　90Kcal

＜コンビニ関連＞
　ミニとろろそば；　200Kcal
×ミニ冷し中華 ；　350Kcal
　幕の内弁当；　640Kcal
　サッポロ一番(袋)；　459Kcal
　日清ＵＦＯ；　543Kcal
　神戸屋カレーパン；　279Kcal
　神戸屋つぶあん；　324Kcal
　焼きそばロールパン；　340Kcal
　コロッケロールパン；　380Kcal

＜お酒＞
×生ビール中ジョッキ(520ml)；　203Kcal
×スーパードライ缶(350ml)；　147Kcal
○スタイルフリー(350ml)；　84Kcal
×ダブル搾りレモン(350ml)；　189Kcal
×ワイン白(180ml)；　131Kcal
×焼酎甲類(180ml)；　370Kcal （水割りはビール並のカロリー）