マラソンはどうしたら速くなるか

マラソンはどうしたら速くなるか。
わたしは、田中宏暁氏の「賢く走るフルマラソン」という本に書いている理論を信頼して、いろいろ工夫をしています。

この本に書いてあるポイントは、

● マラソンはニコニコペースで一定速度で走ること
ランニングのペースは、以下の順番できつくなり、マラソンは2）のニコニコペースで失速しないように走るのがポイント。トレーニングは1)と2)を中心に構成するのが良いと言われる。
   1) ルンルンペース（かなり楽）
   2) ニコニコペース（楽からややきつい）
   3) がんばりペース（きつい、インターバルトレーニングのペース）

自分のニコニコペースの目安を知るには、次の方法がある。
   ・ニコニコペースの心拍数の目安＝138－年齢 / 2
   ・最後まで失速せずに走れたマラソンの平均速度

● 体重を減らすことの効果は大きい
　自分のエンジン性能に変化がなければ、走行速度を上げるには体重を減らすしかない。マラソンにおけるエンジン性能は、ニコニコペースの全酸素摂取量で表すことができる。 酸素摂取量と走行速度と体重には下記の関係があり、その関係からエンジン性能が上がっていなくても、体重を減らせば走行速度が上がることがわかる。
全酸素摂取量(ml/min)＝(0.2 × 走行速度(m/min) + 3.5) × 体重(kg)
この式から、　まず、過去のマラソン時の平均走行速度と体重から全酸素摂取量を計算する。次に、全酸素摂取量は変わらないとして、次のレースの目標平均走行速度を代入して計算すれば、減量目標となる体重が算出できる。

● では、減量するには？
　一日のエネルギーバランスをマイナスに持っていくしかない。ただ、下記の式でわかるように、ランニングによるエネルギー消費は思ったほど大きくなく、しかも、ランニングに馴れてくると食欲が出てくる。
ランニングのエネルギー消費量(kcal)＝体重(kg) × 走行距離(km) × 1.0

やはりランニングをしていても、減量するには、食事制限は不可欠。下記の式を参考に、食欲を抑えるしかない。一番はお酒のカロリーがかなり高いので、それを我慢すればかなりの減量ができると言える。
エネルギーバランス(kcal)＝摂取カロリー(kcal)－日常生活で必要なカロリー(kcal)－運動の消費カロリー(kcal)
減量効果(kg)＝エネルギーバランス(kcal) / 7000(kcal/kg)
 *日常生活で1日に必要なカロリー; 1800～2500kcal
 *体脂肪1kgの燃焼に必要なカロリー； 7000kcal


わたしは、この理論に基づき、Excelで毎日のエネルギーバランスを記録して、体重コントロールに努めています。ただ、10km走っても600kcal程度ですから、生ビール2杯分でイーブン。お酒をやめるのがもっとも減量効果があるのは明白なのですが、仕事でストレスがきついとお酒はどうしても止めることができず、なかなか理想の体重にならないのが現実です。

ところで、どうしてカロリーオフの居酒屋ができないのでしょうか。低カロリーの発泡酒とカロリーの低いつまみの店があったら絶対に行きたいのですが。