マラソンは30kmを過ぎてから

マラソンは30kmを過ぎてからと言われます。

下のグラフは、わたしが昨シーズン40km以上走ったときのラップを記録したものです。3時間30分を切ったのは、昨年12月の加古川マラソンと今年2月の東京マラソンで、このときのラップは、35kmまで時速12km以上（5分/km以下）を維持できています。それ以外は後半急速にタイムが悪くなり、全体のタイムも悲惨でした。特に大阪・淀川市民マラソンは前半かなりのハイペースで走ったため、20kmを過ぎた時点から急速にスピードがダウンしてしまいました。

やはり、いかにこのグラフを平坦にするか、これがマラソンのタイムを向上させるポイントになりますね。
そのためには、雰囲気に流されて前半をとばしすぎず、いつものペースで入ること、そして後半の落ち込みを少なくするために、毎日の走り込み量を確保することだと思います。
わたしの場合、普段のトレーニングは、毎月平均250km走りることを最優先にし、速度は体調により、9km/h（ルンルンペース）から11~12km/h（ニコニコペース）、時々、13km/h以上をチャレンジするという形にしています。ただ、今は富士登山競争を控えているので、時速は10km/h前後で、足首にウエイトを着けたり、トレッドミルの傾斜を10%以上にしたりするなど負荷を高めることに注力しています。