レース中のこむら返り（ふくらはぎの攣り）対策

先日のサロマ湖ウルトラでは、中盤からふくらはぎが頻繁に攣るようになってかなり苦労しました。　

マラソンでは今までそういったことがなかったので、暑い時期の8月の北海道マラソン、9月の歴史街道・丹後100kmウルトラマラソンでは、このふくらはぎの痙攣「こむら返り」に万全な対策を打とうといろいろ調べてみました。

• メカニズム　
  こむら返りは、代謝物質が排除されずに蓄積されて筋肉自体を直接刺激してしまうため、悪循環が形成されて発生するとされているそうです（ランニング障害解決辞典より）。　　


• 原因　
  直接的には筋肉疲労ですが、水分不足、電解質濃度の異常、冷えや血行不良、など複数の原因があるとされています。　　　

では、これに対してどんな対策を打てばいいのでしょうか。以下のようにいろいろな方法があるみたいであとは自分で試していくしかないです。1～3はよく言われることなので知っていましたが、スポーツドリンクは甘ったるいのであまり好きでなく、サロマではレース中、水を取ることが多かったのがまずかったかもしれません。4、特に5は一度試してみようと思います。　

【こむら返り対策】　

1. 脚の疲労蓄積回避（当たり前ですがこれが一番）　　
   ふくらはぎの十分なストレッチ（クールダウン）。　
   つま先で蹴る走りをしないようにする。　


2. レース中の十分な給水（これも当たり前ですね）　


3. 電解質の補給（情報源はこちら）　
   マグネシウム、カルシウムの摂取が重要。　
   そのため、日常的なバランス良い食事（大豆や胡麻であればどちらも含まれているとか）、
   レース前・レース中のスポーツドリンク。　
   サプリメントで補給するのであれば満遍なく栄養素を取ることが大切で、マルチビタミン剤が無難（ビタミンEとかB1とかも重要と言っているWebがあります）。　


4. クエン酸（情報源はこちら）　
   マグネシウムの吸収をよくするそうで、参考にしたブログによると効果は大きいようです。クエン酸は、酢、梅干し、レモンなど柑橘系くだものに含まれています。　


5. 漢方薬「芍薬甘草湯」（情報源はこちら、薬の詳細はこちら）　
   この漢方薬を使っているランナー、結構いますね。手足の骨格筋の緊張を和らげて痛みを取る効果があるそうです。スタート前に服用する人、痙攣が発生したら服用する人、どちらが正解かわかりませんが、常用してはいけないそうです。