マラソンのスピードアップのために インターバルトレーニング

マラソンのスピードアップには、過去の記事に書いたように、まずは、一定ペースで走ること、そして減量でした。
http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=731018

これまで、わたしの日常的なトレーニングは、上記の2点を意識してきました。これにより、初マラソンのタイムから直近で（東京マラソン2007）、約30分短縮することができるようになりました。走行速度の後半の落ち込みもかなり改善できています。


ただ、これ以上のタイムの向上はなかなか手強そうなので、9月からはインターバルトレーニングを取り入れて、心肺機能を高めようと思います。以下は、わたしのマラソンの教科書である田中宏暁氏の「賢く走るフルマラソン」から自分のトレーニングを考えてみました。


私のインターバルトレーニング

・走るペースは「がんばりペース」　
　乳酸が急激に溜まりはじめるペースを「がんばりペース」と言います。フルマラソンを12～12.5km/hで走る私には、おそらく、14km/h以上のスピードがこれに該当するのだと思います。田中氏の作成した表から、わたしの現状走力のフルマラソン3時間24分から3時間15分台まで走力を高めるためには、インターバルトレーニングの速度を14.5km/hから開始し、15.0km/hまでこなせるようにすれば良いのではないかと考えられます。

・トレーニングの構成
　1000mを14.5km/h（4:09）以上で走り、1000mのジョギングでつなぎます。これを5回繰り返します。楽になってきたら、まず、ジョギングの距離を500mまで短縮していき、それでも楽になってきたらスピードをアップします。

・トレーニングの頻度
　週2回とします。インターバルトレーニングは疲労が残り故障につながる危険があるのでこの回数を限度とします。わたしの場合、足の故障を回避するため、インターバルトレーニングはスポーツクラブのトレッドミルで当面は行うこととしました。