今シーズン初マラソンの人のために その１ 「痛みの克服」

今シーズンもわたしの周りで何人か初マラソンにチャレンジします。

わたしは、マラソンを始めて、今年で5年目。社会人になってからまともな運動は一切していなかったので、この4年間は、次から次に襲ってくる痛みとの戦いでした。痛みが出るとランニングに楽しさがなくなってしまいます。そのため、これまで痛み対策に試行錯誤を繰り返してきました。そんな経験を、今シーズン、マラソンデビューする人にご紹介したいと思います（まったく自慢できる話ではないですが）。

私の場合、記憶に残っているものだけでこの4年間、以下のような痛みが出ました。痛みが無くなるまで、長いもので半年、普通は2週間から１ヶ月はかかりました。

●日常的なランニングでこれまでに出た痛み
 ・足の内側から甲の痛み（土踏まずの上あたり）
 ・背中の痛み（背骨、肩胛骨あたり）
 ・右肩の痛み（野球肩みたいと言われランニング中に発症）
    過去の記事
    http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=976136 
    http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1147678
 ・膝の痛み（皿の下あたり）
 ・腰の痛み（脇腹あたり）
    過去の記事
    http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1557193  
    http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1571136
    http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1638727
    http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1638729
    http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1652650
    http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1677740
・足の爪の剥がれ（これはシューズのサイズが原因）

●マラソンレース中にこれまでに出た痛み
 ・足裏の靴擦れ（これは靴紐の絞め具合が原因）
 ・脇腹の痛み（この癖のある人はたいへん）
    過去の記事　http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1524079
 ・人差し指第一関節（富士登山競争で発症、原因不明）
    過去の記事　http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=976136
※ちなみに、最近まで悩んでいた、右手首、左手親指関節、膝の内側の
     痛みはいずれもクライミングや山で無理したことが原因でした
     （過去の記事 http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=2180181）。



【痛みを克服するために】
わたしがこれらの痛みを克服するために頼りにしたのは以下の本やWebでの情報、そして神戸で見つけたスポーツ整体での指導でした。

ランニング障害に対するわたしの教科書
http://item.rakuten.co.jp/book/1706384/

例えばこんなサイトを参考にしました
（ストレッチの方法など）
http://www.sugisetsu.net/stretch/running.html
http://honolulu.bhlife.net/103/post_153.html
http://www1.odn.ne.jp/~ccf96160/care.htm
http://beautystyle.jp.msn.com/dietfitness/feature/bijin_body/runnig/care/default.htm
http://www3.fctv.ne.jp/~judo/gakujyutu/jyouhou/ice/ice.html

痛みが出るといつも駆け込むスポーツ整体（神戸市）
http://www.holimed.co.jp/pc/


今までの経験から、どの痛みに対しても、まずは日常的に十分なストレッチ（ふくらはぎ、大腿四頭筋、骨盤周り、体幹周り）が何よりも大切みたいです。時間がなくてストレッチをサボっていると決まって痛みが出始めますね。
そして、姿勢の改善。あとは自分に合うシューズとインソールによる足裏調整でだいたいクリアできるように思えます。

また、実際に痛みが出てしまった場合、重要なのは違和感を感じた時点から冷たさで感覚がなくなるまで徹底的なアイシングを行い、そして休養。痛みを我慢して運動していると長引くだけです。
と言いながら、私は、ランニングを止めると太るので痛みが出ても数日しか我慢できず、すぐに走ってしまいます。そんなときはスポーツ用サポータを利用しますが、これを頼りにすると筋力が弱ってしまうのでごく短期間にすべきと言われています。

【主要な痛みの解消経験】

• 足の内側から甲の痛みの克服（土踏まずの上あたり）
  ランニングを始めた初期に出てきたこの痛みが一番辛かったです。クッションのある厚底シューズを購入しても痛みは取れず、痛くてだんだん走れなくなってしまいました。それで散々探して見つけたプロ選手も利用するスポーツ整体「ホリスティック医科学ケア」に駆け込みました。
  原因は、ふくらはぎのストレッチ不足と、腓骨、骨盤、背骨の関節が一部動いていないという診断でした。なぜそこが痛くなるか納得のいく説明のあと、関節をボキッと動くようにしてもらい、巧みなストレッチをしてもらい、さらに自分で行えるストレッチを教えてもらってこの痛みはなくなりました。特に、ふくらはぎはストレッチをしないとすぐに張ってしまい、それによって足首の動きが悪くなり、まるで足首の無いアトムやウランが走っているような感じになってしまいます。こんなときは体中いろいろなところに痛みが出てきます。
  ただ、この足の痛みは日常的にはなくなったのですが、マラソンに出ると、後半似たような箇所に痛みが出てしまいました。今度は、神田にあるランニング専門ショップ「アスリートクラブ」でシューズとオーダメイドのインソールを購入しました。するとレースでもまったく痛みが出ません。同時にシューズはクッションのある厚底から底の薄い中級者向けと言われるシューズに店長の薦めで乗り換えました。ちょっと不安だったのですが、まったく問題ありませんでした。足に痛みがあるからクッションの良いシューズを選択するというのは間違いみたいです。足のアーチの保持、足の裏の圧力バランスが適切になるように調整する必要があるようです。今は足裏感覚がなんとなくわかってきたので自分でインソールの下にいろいろ詰め物してシューズの調整をしています。
  
  


• 背中の痛みの克服（背骨、肩胛骨あたり）
  これは突然やってきました。ランニングすると背中全体がこってしまい、無理をすると背骨が寝違えたようになってランニングどころではなくなってしまいました。
  まず、スポーツ整体に行って背骨をボキボキしてもらい、さらにあばら骨の関節を押してあばら骨がスムーズに動くようにしてもらいました。あとは下半身と体幹を中心とするストレッチで数回通って痛みが消えました。ランニングは呼吸によって激しく胸の大きさが変化するのであばらの関節に負担がかかるそうです。また、日常的には、やはり下半身のストレッチをちゃんとするようにと注意されました（ふくらはぎ、大腿四頭筋、股関節・骨盤周りの筋肉等）。
  
  


• 肩の痛みの克服
  四十肩の症状でした。ランニング中に下りで腕振りを大きくしたら突然痛みが走りました。放置していたらどんどん腕が上がらなくなってきたので、スポーツ整体に駆け込みました。ランニングにクライミングもして、肩の使いすぎによる野球肩の症状と言われました（これで少し安心）。沢山ある肩の筋肉のバランスが悪くなって肩の回転に障害が出ているとのことでした。
  堅くなった脇の筋肉をほぐすなど地道な肩のストレッチと腕を出来るだけゆっくり上下に動かす訓練などを半年ほど続けてなんとか以前のように腕が上がる（回転する）ようになりました。
  
  


• 膝の痛みの克服（皿の下あたり）
  膝は大腿四頭筋のストレッチで比較的短期間で直りました。このストレッチは結構痛いです。また、靴底の減ったシューズを履いていると痛みが出ることもあるようです。これは新しいシューズに替えれば直ります。
  
  


• 腰（脇腹あたり）
  腰は長引きました。半年くらい痛みが抜けませんでした。ランニング中は腰にスポーツ用サポータを装着してごまかしていました。
  いろいろな整体、病院にも通って試行錯誤しましたが、結局走る姿勢の改善によって直りました。足、腕を開かず、前後に並行に動かし、肩を開いて猫背にならないように意識して走ることによって痛みが小さくなっていきました。まったく痛みがなくなったのは、なぜか「ハセツネ」にサポータ付けて出たあとでした。腰痛にはハセツネが効果有り？
  
  


• 足の爪の剥がれ、レース中の足裏の靴擦れの克服
  これらはシューズの問題でした。ランニングシューズは十分つま先に余裕のあるものでないとすぐに爪が黒くなります。
  ただ、つま先に余裕があってもきちんと足が固定されていないとマラソンなどの長距離を走ると足が滑って足裏に大きな水ぶくれができたりします。むやみに幅広のシューズにせず、足の両サイドが靴紐でしっかり固定できるシューズにすることだと思います。店員さんはすぐに幅広のシューズを勧める傾向がありますので要注意です。
  
  


• レース中の脇腹の痛みの克服
  今でもマラソンでいつもよりスピードを出して走ると痛みが出てきます。原因は、ランニングの振動で腸のガスが特定の場所に溜まって痛みになるようです。対策は、食事の調整と、痛みが出てきそうになったらひたすら患部を指圧することでしょうか。過去の記事を参考にしていただければと思います。
  　http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=1524079
  
  以上長文でした。